为什么练了卧推胸还不涨？

  折腾了一个多小时依旧上传失败只能放弃..为什么我好不容易完完整整的拍了一个视频，上传的时候要变成这样？？想想可能腾讯的技术人员过年放假了，心里宽慰了些许，但转念一想，那我现在...我是谁 我在哪 我在干嘛.. 算了，希望今天的文章还是能帮到大家吧~

无声的控诉

                                    为什么训练卧推并没能增长你的胸部

  当你问我如果只选择一个动作去锻炼胸部，你会选什么，对于大部分的普通爱好者，最推荐的练胸动作是什么，或者你问我，对于我个人而言，带来最大胸部发展的动作是什么，我的答案都是一样的，那就是卧推。

  仅仅只对于我个人而言，我的胸部肌肉可以说基本就是靠训练卧推以及相关的变式动作增长起来的，从这样到这样，基本靠的就是1周2-3次卧推为主的上肢训练：

  但是光光靠卧推，你的胸部就真的能获得良好的发展吗？

  很简单的举个例子，你会发现你跟你的朋友一起开始健身，使用基本一样的训练计划，当然我们先不去考虑饮食，之前的运动基础，休息等等会影响到的因素，而是从训练的角度来说，都是做卧推，使用的重量差别也不是很大，你的小伙伴胸一下就大起来，而你却没什么起色，你肯定会开始纳闷并质疑，“我一定是做了假卧推。”可这又是为什么？

  而之所以会这样，主要是有两个因素需要考虑：

你做卧推的方式

   从卧推整体而言，同样都是做卧推，可以分成两大类：力量举式的卧推会更多的讲究借力，省力，更短的做功行程；而健美式的卧推则更多的讲究孤立精准的刺激上肢肌肉，更大的动作幅度。
   使用偏力量举的方式可以使用更重的负重，偏健美的方式肌肉刺激感更好，你很难简单的说哪种方式一定能够更好的增加上肢肌肉。但是我个人还是更偏向去认为，从单一肌群的增长而言，实际使用的重量跟肌肉募集相比，即使使用的负重较轻，但若是能带来更大的对胸肌的肌肉募集，那么使用更孤立上肢的偏健美一些的卧推方式，是更有可能更好的发展你的胸部的。

  而单一从卧推这个动作的细节来说，当你肘部内收较多的时候，相对的三头会参与更多，肩膀压力更小，而肘部相对打开，则往往能让胸部有更大参与，而肩膀压力则会更大一些。总的而言我并不建议过度开肘的卧推方式，但是这个细节确实会影响到你训练卧推后胸部发展的不同。

 你的身体构造

  另外一点，就是就是跟先天身体条件相关了，我最近看到Omar Isuf（很有意思干货也很多的youtube健身博主）关于这个话题的视频中提到，有一类训练者属于躯干占优势，而有一类的训练者属于四肢占优势：

   对于肩膀较窄的人而言，相对的他躯干的增长空间会小一些，而手臂增长往往会容易一些；对于肩膀较宽，躯干占优势的训练者而言，相对的胸部增长潜力更大，而手臂的增长往往会困难一些。

  虽然我个人并不完全认可这种粗暴的分类方式，但是认为这确实是一个比较简单且有一定参考价值的判断方式。比如我就更多的属于躯干占优势一些，相对的我的手臂并没有我的胸部增长的容易，我也确实是通过比较大量的卧推训练就能获得良好的胸部发展（躯干占优势的训练者主要靠卧推胸部发展就可能不错，而四肢占优势的则很难）。而且按照我个人的观察，相对而言天生肩较窄手臂较长的训练者 往往手臂都练得不错，但胸却有更大的提升空间（可能跟训练卧推时行程更长，手臂刺激更多有一定关系）

 好了讲到这里，你应该对主要以卧推为主的训练方式能否给你带来良好胸部发展有了一定的认识，那么我们该如何进行应对调整呢？

  如果你发现，在你做比较大总量的卧推以及相关变式训练后（不一定是单次训练，可能一周卧推3次这样）发现胸部的增长并没有太大的起色，那么比较高几率的胸可能会是你的弱势部位。那么相对的你就需要施加更多的精力在胸部训练上，而除了主项的卧推之外 ，你也更有必要安排一定量的单关节动作。

推荐的单关节动作
  而我在这里主要就推荐一个单关节动作，那就是绳索夹胸的各种变式，比如上到下，下到上，仰卧去做，站姿去做等等（当然其他的像飞鸟，器械夹胸，当你姿势到位的的情况下也都是很好的选择）

多安排单关节动作的优势
  那么多增加单关节动作的训练，一来可以帮助你更好的孤立刺激胸肌，不受到其他肌群影响；二来可以提高你对胸肌的募集能力，在一段时间后你做卧推时的胸部刺激也会更好，三来可以有更多的角度以及幅度的变化。

  而如果你主要通过卧推就能带来良好的胸部发展，那么恭喜你，你有较大的几率是自带大胸天赋的，那么你相对的就需要把更多的精力放在其他的肌群上，因为很少有人是 全身肌群都很强势的。如果你是的话，那么你可以不用听我的话，自己练得开心就好。

  最后你还是得时刻记住，肌肉的增长是一个非常 非常 非常漫长的过程，你有可能面对的所有问题都只是你付出的还不够多，坚持的还不够久，却太心急想要太多导致的，调整好你的心态，脚踏实地的再出发。

最后安利一个哥们很用心做的公号：gymtube（微信公号搜：gymtube）

这个公号主要是汉化国外有用的健身视频，帮助英语不太好的健友学习健身。

公号主编：黄展煜

美国力量与体能协会私人体能训练师

中国运动营养学会会员

北京体育大学运动人体科学专业

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