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空腹有氧的利与弊,看完就明白了

健身微课堂2018-05-27 14:18:14


  关注了我一段时间的人应该知道,像我这样的懒癌患者,有氧都不太多更不要说空腹有氧,但我相信,尝试过或身边有人正在进行空腹运动的人绝不是少数,但你真的知道它的利与弊吗?今天的走近科学,就让我们深入探讨一下这一有趣的行为。



空腹有氧受到推崇的原因



  有很多健身达人,包括不少健美高手在备赛期间都可能会使用或推荐空腹有氧的方式来帮助减脂,这也影响到了很多普通训练者去进行效仿,之所以这么做的理由很简单也很合逻辑:

  人在运动时一般主要的能量来源是糖原,而在糖原消耗较大的时候才会开始消耗脂肪,所以一般我们运动要经过30分钟/20分钟/45分钟/(版本不一)把糖原消耗的差不多了才会开始消耗脂肪。但空腹运动就不一样了,在经过一晚上的睡眠禁食状态起来之后,人体已将糖原消耗得差不多,在这时运动那么就直接跳过了之前的30分钟/20分钟/45分钟/关卡,进入到高速消耗脂肪的节奏。

  

但这是真的吗?

  如果你有稍微认真看过我讲减脂相关的内容,你就会发现这说法存在小瑕疵。在运动时,其实对于脂肪的消耗一直都在进行,不管是开始的第一分钟还是结束前的第一分钟,只不过是随着运动时间的加长脂肪参与供能的比例会更高而已。

  而且在存在热量缺口的情况下,即使你不运动只是静坐着,只是在睡觉,你的脂肪一样会被分解代谢掉去参与供能。


  另外,即使是对于运动本身的减脂作用而言,空腹有氧也不是最好的,虽然它可能有着最高的脂肪消耗比例。我们必须要考虑到训练的经济性,如果你在同样的时间内运动总消耗是很低的,那么即使脂肪参与的比例非常高,那么你实质消耗的总脂肪也并不多。我们不能忘掉训练强度的重要性,更高强度的训练不单单在更短时间内可以给你带来更多的热量消耗 ,而且产生的过量氧耗作用也可以让我们在运动结束之后也持续的去消耗脂肪。但很显然,高强度的运动,不管是力量训练还是HIIT,你都很难在空腹状态下进行(当然你可以去尝试,但一来强度上不去,二来会增加伤病可能)

  虽然空腹运动在减脂方面并没有所说的那么大优势,不过在早晨运动却还有着一些不太被宣传到的好处,确实也有很多人只有早上的时候才有时间能安排去进行锻炼(起来之后吃个早餐又要消化个1-2小时,所以才被迫选择空腹的人也不是少数)

 相对的以适当的运动去开始你新的一天有可能帮助你提高一整天的精神状态,效率也往往更高,毕竟你不知道接下来的一天会不会因为其他的事情耽搁导致你无法运动,另外相对于晚上运动而言,也更不容易影响你的睡眠。


  不过这些理由显然不足以让我支持大家进行早晨的空腹有氧,因为相比于这一点点的好处,它会带来更多的弊端,比如:

1.会增加肌肉流失的风险

  因为空腹糖原贮备不足,会让我们运动时更容易消耗脂肪,但同时也会更容易分解蛋白质来进行供能,很简单的问题,如果一件事情让你减脂的同时还减肌,那么你跟那些节食减肥党还有什么区别?

  虽然这对你的基础代谢,对你的肌肉量不会造成那么翻天覆地的影响,但是考虑到肌肉的增长以及基础代谢的提高是那样困难的事情,因此不在不得已的情况下还是不建议冒这样的风险。


2.增加伤病风险


  早晨体温较低,身体各项功能也并没有处于最佳的工作状态,在这种情况下若是热身做得不充分就开始运动会更容易增加运动损伤。

3.小心“酮症”风险
 
  采取空腹有氧这样较为极端的减脂方式的人群,往往跟饮食上采取低碳水减脂的人群会有一部分重合,在这两点结合的情况下,就有可能因为体内酮体增多而造成“酮症”危害到健康。(感兴趣可以网上搜一下)


4.这可能会影响你的精神状态
 
  虽然有一部分人会因为早晨运动而神清气爽,但同样的也有一部分人会因为做了同样的事情而一天萎靡不振。 因此如果你在进行空腹有氧的过程中感受到了任何明显的不适感,如头晕恶心身体发凉等一定要及时的停止,而且我建议你以后也不要再这么做了。

5.空气问题 

  很多人早晨运动都会选择室外晨跑,但鉴于我国很多主要城市的空气质量,这样的做法到底是对健康有益还是无益,还是需要好好端着思考一下再行动中…

 

  虽然我对空腹有氧抱着不支持的态度,我在99.99%的情况下也不会空腹进行运动,但是呢,不得不说还是有些人可能从空腹有氧中获得自己想要的益处。(尤其考虑到,其实谁没有在饿着肚子的情况下进行各项身体活动过呢,不需要太夸大空腹运动的风险,当然也不能轻视)

  相对的我更建议有一定运动基础,体脂已经较低所以想尝试一些新的运动形式来帮助进步的人群可以试一试空腹有氧,但同时也一定要注意在感到不适的情况下一定要及时的停止。


  如果你并不符合这个条件,又想要在早晨运动的话,我建议你适当的去进食少量类似于面包,蜂蜜水这样相对更容易消化的食物后再进行(如果要做的运动强度较高,包括力量训练,那么还是要适当的多吃一点,宁愿多消化一会),而且要时刻注意水分的补充。

  不过有一部分人,我是完全不建议尝试空腹有氧的:

运动基础非常薄弱(而且刚起步的人反而更容易被空腹有氧夸大后的作用欺骗进行尝试)的人

有心脑血管疾病以及存在低血糖状况的人群 

并不了解空腹运动利与弊的人



最后安利一个哥们很用心做的公号:gymtube(微信公号搜:gymtube)

这个公号主要是汉化国外有用的健身视频,帮助英语不太好的健友学习健身。


公号主编:黄展煜

美国力量与体能协会私人体能训练师

中国运动营养学会会员

北京体育大学运动人体科学专业

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