国家卫计委推荐的这套操能防骨质疏松（附视频演示）

① 双腿并拢，脚尖朝前，吸气，呼气，屈双膝下蹲，双臂从身体前侧上举过头顶；

② 吸气，起身还原。

◈ 要点：下蹲时臀部向后，像坐在椅子上，尾闾内收，大腿收紧，膝关节并拢不要超过脚尖，重复四遍。

◈ 作用：锻炼骨骼关节稳定支撑能力，提升肩、髋、膝、踝关节的排列协调能力。

① 左脚向正前弓步迈出，双臂前平举，右膝可弯曲以保持平衡；

② 从髋部折叠，上身前屈，双手轻触左脚两侧地面；

③ 上身回正；

④ 左脚回撤，手臂落回。

◈ 要点：上身前倾和回正的过程，需始终保持髋部和两膝的稳定。

◈ 作用：锻炼骨骼关节行走支撑能力，提升身体屈伸功能。

① 左腿向左迈一大步，屈双膝，双臂从身体两侧斜向上举起；

② 身体左倾；

③ 身体回正；

④ 收左脚，落手臂。

◈ 要点：下蹲时，屈膝方向应指向脚尖；身体侧倾时，需保持髋部稳定，重心始终在两脚之间。

◈ 作用：锻炼骨骼关节侧向移动稳定能力，提升身体侧屈摆动能力。

① 左腿向后撤呈弓步，双臂前平举；

② 双臂上举外展，抬头，胸部打开；

③ 手臂回落体前；

④ 收左腿，落手。

◈ 要点：展臂挺胸时切忌塌腰。

◈ 作用：锻炼骨骼关节后方移动支撑能力，提升脊柱后伸和大腿后侧肌群的力量。

① 左脚向左前方迈步，双臂前平举；

② 髋部不动，上身和手臂向左旋转；

③ 上身转回；

④ 收腿落手。

◈ 要点：迈腿斜前弓步时屈膝方向指向脚尖；躯干旋转时应由腰部发力。

◈ 作用：锻炼骨骼关节斜向移动稳定能力，提升身体旋转稳定功能。