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练习腿部力量的又一方法——单腿静蹲平衡

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(来源:每日羽毛球)


在球场上基本上看着打得像模像样的,基本上都有一个共同的特点,那就是膝盖部位多多少少都是“全副武装”,原因估计大家都晓得,那就是股四头肌力量不足,所以膝关节承受了大部分的冲击,从而造成髌骨软化(典型表现就是平时走路没事,上下楼梯的时候会感觉膝关节酸软无力,严重的有疼痛感,不敢上下楼)、半月板撕裂或损伤、副韧带或者十字韧带拉伤等等。


最经济最有效的锻炼股四头肌的方法就是静蹲,一种是靠墙静蹲,可以背靠支撑物,大腿基本与地面平齐,要略高一些,这样的好处是可以充分练习股四头肌,而且由于背靠支撑物,可以减少腰部肌肉的劳损,建议有腰伤的尽量采取这种方式静蹲,等每次静蹲能达到十分钟以上,基本上一个月之内就能有效缓解髌骨软化。



第二种就是常见的悬空静蹲,这种姿势不能蹲的太深,大概大腿与地面135度的角度吧,但要注意膝盖不要超过脚尖,而且脚尖一定要冲前(注意一定不要外撇),然后尽量挺直腰部,但时间久了腰也会很酸,所以有腰伤的不建议用这种方式。



今天介绍另一种单腿静蹲平衡的方法,跟静蹲结合,效果会更突出。下面就简要介绍一下。


最好手可以扶住一个地方,然后抬起一条腿,用另一条腿做支撑,然后慢慢下蹲,下蹲到一定程度之后停住,类似静蹲的动作,尽量不用手扶,用膝关节来调整保持身体的平衡,直到大腿发抖为止,然后换另一条腿接着做。这个方法包含了静蹲,另外由于要通过膝关节来调整身体平衡,可以充分锻炼膝关节周围的组织和肌肉,锻炼膝关节的稳定性。



更高难度的动作时,在保持单腿下蹲的状态,可以试着抬起脚后跟,用前脚掌来保持身体平衡,这样不仅能练大腿肌肉,还能锻炼膝关节稳定性,更能锻炼脚踝周围的力量和前脚掌的力量,这些对羽毛球的步伐都是非常有效的。


特别要强调的是,如果发现膝部有不适,在练习静蹲之前最好先去专业的医疗机构去做检查,征询医生的建议之后再进行,因为有些膝关节的伤病是不适应通过静蹲来改善的,这个一定要切记!!!





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