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骨质疏松是一种因为骨质流失导致骨折多发的慢性病,很多人到了老年 ,个头会变矮,也是骨质疏松在作怪。北京体育科学研究所的运动医学专家们特意制作了一套健骨操,简单的20来个动作,让骨骼更健康,快学起来!
预防骨质疏松,除了做健骨操,中华医学会还建议:女性要适度补充雌激素;每天晒20分钟太阳;多吃补钙和维生素D3含量丰富的食物;少喝酒、茶和咖啡;少吃糖、油盐和荤食。
不妨将这个视频收藏起来,并告诉朋友们,大家互相监督,每周跳4-5次健骨操,预防骨质疏松,强身健体!
以下是动作要点。
首先进行调息:吸气,双臂从身体两侧向上,呼气,自然下摆,重复四次深而缓慢的呼吸。调息后,进入正式动作:
①双腿并拢,脚尖朝前,吸气,呼气,屈双膝下蹲,双臂从身体前侧上举过头顶;
②吸气,起身还原。
要点:下蹲时臀部向后,像坐在椅子上,尾闾内收,大腿收紧,膝关节并拢不要超过脚尖,重复四遍。
作用:锻炼骨骼关节稳定支撑能力,提升肩、髋、膝、踝关节的排列协调能力。
①左脚向正前弓步迈出,双臂前平举,右膝可弯曲以保持平衡;
②从髋部折叠,上身前屈,双手轻触左脚两侧地面;
③上身回正;
④左脚回撤,手臂落回。
要点:上身前倾和回正的过程,需始终保持髋部和两膝的稳定。
作用:锻炼骨骼关节行走支撑能力,提升身体屈伸功能。
①左腿向左迈一大步,屈双膝,双臂从身体两侧斜向上举起;
②身体左倾;
③身体回正;
④收左脚,落手臂。
要点:下蹲时,屈膝方向应指向脚尖;身体侧倾时,需保持髋部稳定,重心始终在两脚之间。
作用:锻炼骨骼关节侧向移动稳定能力,提升身体侧屈摆动能力。
①左腿向后撤呈弓步,双臂前平举;
②双臂上举外展,抬头,胸部打开;
③手臂回落体前;
④收左腿,落手。
要点:展臂挺胸时切忌塌腰。
作用:锻炼骨骼关节后方移动支撑能力,提升脊柱后伸和大腿后侧肌群的力量。
①左脚向左前方迈步,双臂前平举;
②髋部不动,上身和手臂向左旋转;
③上身转回;
④收腿落手。
要点:迈腿斜前弓步时屈膝方向指向脚尖;躯干旋转时应由腰部发力。
作用:锻炼骨骼关节斜向移动稳定能力,提升身体旋转稳定功能。
①左腿后撤呈弓步,双臂右平举;
②重心前移,吸左腿,双臂落体侧后,左臂侧平举,右臂前平举;
③左腿伸直后展,双臂从提前侧上举外展,抬头挺胸。
④收腿落手臂。
要点:整个过程需保持身体平衡和心里平和。
作用:锻炼单腿支撑稳定能力,提高神经、上肢、下肢的稳定协调能力。
整套动作结束后,再次进行调息。
腹式呼吸:呼气,收小腹,肚脐轻柔的拉向脊柱;吸气,小腹鼓起,3-6次;
完全式呼吸:呼气,小腹内收,吸气,小腹鼓起,胸腔打开,上背部外展;呼气,胸腔回落,小腹内收,肋骨下端拉向脊柱。
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高密新闻网官方第840期 本期责编:付兰玉
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