零基础练空中瑜伽|伸展腰颈椎、减肚腩-2

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体式一:活动脊柱关节坐姿

       双腿交叉盘坐在吊床的垂直线下,双手从外向内缠绕吊床,身体前倾、拉伸脊柱,慢慢将身体从髋部转向一边,呼气慢慢收回,再以同样动作完成另一边。

       重点:保持顺畅的呼吸,保持骨盆不动

       效果:活动脊柱关节

       针对人群:长期保持同一坐姿得不到运动和感觉脊柱硬化、疼痛者

体式二: 桥式

       仰卧在瑜伽垫上,盆骨位于垂直线下,将脚踝悬挂在吊床布上,呼气时收紧腹部、抬起骨盆,让脊柱逐节逐节地离开地面,直至肩胛,呼气时从肩胛逐节逐节地向下卷动背骨、直至身体放于垫上。

       重点:臀部及腹肌发力,结合臀部及腹肌力量,在脚和肩膀之间缔造漂亮的斜线

       疗效:让腰背部的脊柱归位

       针对人群:患有各种脊柱病者

体式三:蛙式倒立

       坐在吊床布上,背部立直,核心收紧,双手抓住胸骨处的吊床布,双脚掌心相对,膝盖向外打开,用胯骨卡住吊床,呼气身体慢慢向下,同时用脚从外向内缠绕吊床布,双脚缠住,再次呼气放开手,身体慢慢向下垂直,双手放松,轻放地面上。

       重点:保持顺畅的呼吸,身体放松

       疗效:促进血液循环、畅通筋脉、提升脸部皮肤,达到脊柱的自然牵引效果,对脊柱变形、颈椎问题、肩背酸痛及通淋巴等尤其有效

       针对人群:所有人群

体式四:腹肌扭转

       坐在吊床垂直线下,双手握住吊床布的两侧,吸气,将背部立直,慢慢地将身体向下倚靠成一条斜线(45°),保持6-8个呼吸;呼气收回身体,向旁维持螺旋式扭转,上半身保持不动,将注意力放在髋部处,慢慢从髋部向旁扭转、呼气收回,收回时同样从髋部收回。 重点:肩向下压,手放松,保持核心收紧和顺畅的呼吸

       功效:活动腰椎、减肚腩、练腹肌

       针对人群:长期坐办公室、开车、腰部僵硬、想减掉肚腩者

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