镝木毅教你掌握越野跑中的上坡技巧

2.3上山：跑陡坡

A） 通过跑蛇行路线，来缓和坡度

        在坡度大的路段，可以有意识地把线路变成蛇行，来降低坡度。这样即便是陡坡，也能象缓坡一样地跑起来。

　　蛇行弯曲的次数，随坡度做调整。坡度越陡，蛇行弯曲越频繁。对于不擅长上坡，或者对肌肉不太自信的跑者，请务必掌握此法。

B） 稍微前倾的姿势，利用摆臂

       在山路狭窄不能蛇行的路段，或者要追求成绩的高级跑友，为了在陡坡上跑直线，推荐此法。但是此法对小腿肌肉的负荷很大，需要结合自己的体力/肌力慎重考虑。

       还要注意：本跑法不能保持长时间。为了减小对小腿肌肉的负担，要在疲劳堆积前就改变跑法，采取跑走结合的战术。跑-走-跑-走。

跑法A与B的共同点：

1）尽量落脚在稳定的地面。

2）身体稍稍前倾，把前倾力变成前进的动力。

3）重心移动时，不要用力去蹬地，感觉把脚放在地面上。

4）摆臂可以用来保持平衡，放松肩部来摆臂。

       在有一定宽度的陡坡上，可以采用A的蛇行法。根据路面的坡度/宽度，以及自己的体力/肌力，采取跑/走结合。还可以用手支撑。

2.4上山：登台阶

       在野外，经常会碰到石阶/木阶等台阶路段。这里以石阶为例，来说明。

       重要的是，不要不假思索地凭着一股劲往上爬，会导致疲劳堆积，给之后的越野带来负面的影响。请掌握能来损失小的攀登技术。

A）手撑膝盖，一步步往上走

       在台阶上，基本上以走为主。这时，步幅容易变大，要注意控制步幅，一步步往上走。

       要有意识地用手撑膝盖/大腿，利用胳膊的力量，来往上爬。特别是在落差大的台阶上，请尽量利用上肢的力量，减轻腿脚的负担。

       视线放在2-3步之前，边确认前路，边往上走。

       要注意：膝盖的朝向。膝盖不要朝外，成螃蟹腿。为了有效利用大腿后侧的腘绳肌，膝盖要有意识地稍稍朝内收。

B）落差小的台阶，跑起来

       放松上半身，身体稍稍前倾，重心朝前，利用前倾的力量，微微跳起，跨上台阶。要有意识地控制跳起的高度，以免跳的太高带来能量的浪费。

       同样要注意，控制步幅，保持小步前进。

C）选择落差低的地方，蛇行前进

       山路的台阶之间的间隔和落差，也绝对不是一成不变的。间隔或宽或窄，落差时大时小。这时候，请通过蛇行，尽量选择落差低的地方前进。

D）根据场地，走/跑分开

       在坡度/落差多变的路段，推荐“走”与“跑”交织的跑法。

       陡坡走，缓坡跑。落差大走，落差小跑。

       注意：在切换到“跑”模式时，容易节奏变快。不管是“走”还是“跑”，要有意识地控制稳定的节奏。

2.5上山：攀岩

       越野在外，也会碰到需要攀岩的路段。这时，比起快速前进来说，安全前进才是第一位的。

       原则是：3点支撑，踏踏实实地手脚并用。

       在双手（2点），双脚（2点）的4个支撑点之内，随时随地必须保证有3点踏实；在伸出的第4点没有踏实之前，绝对不能伸出别的支撑点。

       攀岩时不要着急，放松心态，冷静地行动。另外，除非是赛道故意设计成这样，否则请远离这样的路段。记住：越野在外，安全第一。

2.6上山：高效使用手杖

       在起伏激烈的赛道，或者长距离越野时，手杖非常有效。

       有了手杖，本来加在腿脚上的负荷，可以分担一部分到胳膊上，可以节约脚力，让你野得更欢。

       上坡的时候，把杖落在提前50cm处，然后把重心落在杖上，让身体向上提。在杖通过身体侧面时，再次用力撑杖，让身体前进。

       手杖的长度要调整成：持杖站立时，前臂弯曲刚好是90度。

       用杖的时候，要注意不要损伤他人，也不要损坏山路。

作者：镝木 毅 Tsoyoshi Kaburaki

翻译：@跑者阿飞 摘录编译自图书《Trail Running》

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