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Let it go！｜第12堂ACT理论微课精选作业（五）

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9月17日，中秋佳节刚过。祝老师也送上了节日的礼物，第12堂微课《正念觉知的力量（上）》开课了。课程中，祝老师介绍了一些正念的技术，并且分享了一些正念指导语的录音，让学员们在课下跟着录音进行练习。因此，本次微课的作业就是：在正念观呼吸的过程中有什么样的体验？

小蜜蜂从优秀的学员作业中筛选了一部分，分六次与大家一起分享。

从夏天开始跟着祝老师，逐步接触ACT，开始练习正念观呼吸已经近3月有余的时间，深受裨益。现代社会职业女性压力大，不仅仅来自工作事业还有家庭方方面面。而这时候正好出现了，可以让僵化的心灵变得柔软灵活的方法。# 还记得第一次练习观呼吸，刚刚闭眼，嗖嗖嗖，脑海中略过万千的念头，万千好像有点夸张，但的确是感觉不受自己控制的。不知道，其他人是否和我感受相似。我感到好烦，好恐惧…控制不了自己的大脑，怎么关掉，不可能。但是随着接下来几分钟里，注意力引到自己开始呼气，再吸气，在呼气……慢慢再觉察自己呼吸的整个过程。即便这样，大脑还是会不断涌现各种念头关于单位的家里的孩子的等等，又不知道何时跟着走了。# 在后来，老师讲一旦意识到自己又走神了，可以温柔地看它一眼，再将注意力集中到你的呼吸上。也就是不去抗拒，允许它存在，并将注意力保持在呼吸上。好神奇，经过反复练习，我现在将近110多天中，每天都坚持正念观呼吸。时刻觉察自己，知道自己是沮丧了，还是焦虑了，是怯懦了，还是傲慢了自大。心态更加平和看待接纳自己，和试着接受周围的一切，从而真正活在当下，与当下建立连接。# 正念观呼吸是伴随一生的。我看过一本书中讲到烦恼即菩提，智慧是要在烦恼中寻找的。倘若我今天没有练习正念观呼吸，我可能不能清晰觉察自己的感受，甚至于什么也感觉不到，也许只有痛苦，这就是我的体验和大家分享。正念观呼吸的奇妙体验在于，通过练习来了解我们本身作为个体思维流动的状态，从而不断修正、接纳，解离，集中注意，行动。

听祝卓宏老师的语音引导，今天晚上做了十几分钟的正念观呼吸。前几天骑摩托车，雨天路滑，出了个小车祸，摔破了膝盖，骨头没伤，只是擦破皮。今天伤口已经结痂，但还是躺着舒服，这次就平躺着做正念观呼吸。听祝老师的，自然呼吸，不去管呼吸，让呼吸充分自由的进行，我就静静平躺着听祝老师的语音引导。随着呼吸的起伏，去觉知身体的各种感觉。头部，刚平躺下来时，血液冲头，有些'涨不舒服，不去管它，就让它在哪里，我心里知道过会儿自己会好的，心里的念头起来，也就随着呼吸荡漾开去。祝老师语音引导，随着吸气身体自然抬升，呼气身体自然下降，我是平躺，感觉不到身体上下运动，但更能感受到整个身体随呼吸的起伏，如大海波浪涌上平缓的沙滩，上来退下，上来退下，很有节律。没有怎样能觉察鼻子的气流的进与出，后来能感到膝盖的伤口的痒痛，是一丝丝的如风吹过去。脚后跟躺着和床相互抵着，也开始有点痛的感觉了。头不涨了，但不平的后脑壳在硬板床上很硌得慌，有点滚来滚去的味道。呼吸到了后来自然就越来越缓越来越深沉。这时听到祝卓宏老师说，可以睁开眼睛了。哦，做好了。今天感觉挺快的。

周日下午，我开始正念观呼吸的练习。先是按照指导语坐好，说实话不太喜欢坐在椅子上，有点累啊。开始的时候，我感觉自己的呼吸很浅，甚至对自己有些不满意，但慢慢接纳了这个过程。后来思路就开始飞散了，想到了刚才和朋友说的话，听着祝老师的指导语，把思绪拉回来感受呼吸。没多久又跑到别的地方了，再拉回来。之后就感觉身体累了，就靠在了椅子上一会。之后坐好继续，心里就盼着快点结束吧。结果一看，才9分多钟，但自己实在受不了了，只好放弃。在这个过程中，我发现注意力集中真是一件很困难的事情。我一会回忆过去的事情，一会担忧未来的事情，很难把自己的注意力放在当下。今后还要好好练习，活在当下。

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我们是

中国科学院心理研究所祝卓宏课题组以“心理灵活性”为研究核心，旨在推动接纳承诺疗法（ACT)及关系框架理论（RFT）在中国的普及与应用，特别是针对孤独症谱系障碍儿童及家长的评估与训练

ACT系列公益微课和理论微课由国际语境行为科学协会中国分会（CACBS）主办，祝卓宏课题组协办，无忧岛承办。（无忧岛：ACT在中国的线下培训和实习基地。坐标：北京）

祝卓宏博士，中国科学院心理研究所教授，，中国心理学会临床心理学注册工作委员会委员，中国心理学会心理咨询与治疗专业委员会注册督导师，中国心理学会危机干预工作委员会委员，中国心理卫生协会心理咨询与治疗专业委员会委员，中国心理卫生协会认知行为治疗专委会委员，ASBS中国分会理事长，国际EAP中国分会理事。

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