拿什么拯救你的腰▕ 专家手把手，教你如何“快速自查+运动康复”，你要不要？

患者：胡女士

年龄：44岁

职业：某公司办公室行政人员

症状：2016年11月起，开始感到腰部不适，站立时间长后腰部疼痛且右大腿外侧有窜麻感，有时早晨起床都比较困难。

诊断

1，身体活动范围检查

身体向前弯曲做体前屈摸脚尖动作时，胡女士感到腰部有隐约疼痛感觉以及大腿后群牵拉感觉。

身体后仰时，并无异常感觉。

2，肌肉紧张程度测试

专家通过手法测试，感触到胡女士腰部肌肉（尤其右侧）僵硬，紧张程度很高，并按压时有较强的疼痛感。

3，肌肉力量测试

趴在床边上身悬空做静力姿势，胡女士只能保持110秒（女性正常值180秒），说明其腰部肌肉力量不足。

4，直腿抬高试验

患者仰卧，下肢伸直，专家一手扶住患者左腿膝盖使其膝关节伸直，另一手握住其脚踝并徐徐将之抬高，直至抬高到90度，大腿后部有极强的牵拉感。然后同样检查右腿，当右腿抬至90度时，患者腰部有隐约疼痛，臀部有轻微窜麻感，然后把右腿放低至大约80度，让其勾右脚脚尖，再次出现疼痛和窜麻感。说明右侧直腿抬高试验为阳性体征。

结论

通过以上四项检查，以及询问病史了解到胡女士长时间办公室伏案工作（腰椎间盘突出症高发人群），专家判断胡女士患上了低位（下腰椎）的腰椎间盘突出症。

诊断专家：霍兴华

江苏省体育科研所 助理研究员

2004年成都体育学院运动医学系本科毕业，2005年考入北京体育大学研究生院。

2008年就职于江苏省体科所至今，主要负责江苏省优秀运动队的体能训练和优秀运动员的个性化康复训练指导。

2010年作为美国南加州大学的高访学者在美国福特纳斯康复中心进修半年，学习运动损伤的物理治疗手法和运动康复手段。

椎间盘老化、久坐、过度负重、外伤等，都可能导致椎间盘突出。

可是，很多患者在腰椎间盘突出之初，（因病情并不明显）不够重视或者说都没有意识到，没有及时采取针对性的治疗或康复措施，导致病情加重。

有人要问：专家面对面指导的机会毕竟难得，我也不可能有个腰酸腿疼就到医院检查。有没有什么可以快速自查的手段？

不要急，小编送上专家福利：

1.腰部在急性扭伤后，走路出现跛行；

2.咳嗽时，腰疼加重，并疼痛串向下肢；

3.仰卧休息后，腰部疼痛有所缓解；

4.自己或旁人用手触压后腰部、腰椎正中及两侧，有明显的压痛。

5.仰卧，然后坐起，下肢会因疼痛而使膝关节弯曲；

6.仰卧，膝关节伸直，并将下肢抬高，会因为疼痛使其抬起的高度受到限制。

专家提醒：上列现象有两项以上符合，就有可能患有腰椎间盘突出。这时您就需要及时向专业人士咨询！

如果得了腰椎间盘突出症，日常生活应该注意些什么、采取哪些针对措施呢？专家给出以下建议：

1.睡硬板床：睡硬板床可以减少椎间盘承受的压力 。 

2.注意腰间保暖，尽量不要受寒。白天腰部可以戴一个护腰，加强腰背部的保护，同时有利于腰椎病的恢复。

3.避免长时间坐立：久坐会使骨盆和骶髂关节长时间负重，影响下肢血液循环，同时腰椎间盘长时间处于紧张压缩状态，会加重其向后方突出。

4.注意生活中各种姿势，不要做向前弯腰又用力的动作，提重物时应该先蹲下拿到重物，然后慢慢起身。下图是生活中常出现的错误的以及正确的姿势：

5.加强腰背部的康复训练，主要包含两部分：腰部肌群的力量练习和牵拉训练。（详解见下文）

腰背部的科学锻炼是老百姓最容易忽视的，但是又是极其重要的。特别是患有腰椎间盘突出后，更应该科学锻炼而不是单纯休息。

力量练习

1，仰卧挺髋

仰卧，两手交叉放在胸前，膝关节弯曲，两脚跟着地，然后腰部和臀部发力向上挺髋（大腿与躯干连接部位），然后慢慢放下（如图所示）。

该练习可增强腰部后面肌肉和臀大肌的力量，从而保护腰椎。建议15次/组，3-4组/次，每周3-5次。

2，俯卧超人

跪姿，手臂伸直两手放在肩关节下方，腰背部保持平直和稳定，然后左臂和右腿慢慢伸出，做出类似“超人”动作（如图所示），然后慢慢回到起始位置后右臂和左腿在同时伸出。

该练习可增强腰部（腰椎）稳定性，保护椎间盘。建议每侧10次/组，3-4组/次，每周3-5次。

3，背肌 “三夹”

俯卧，腰背部用力，两只胳膊向上举起（大拇指朝上），臀部收缩，两条腿向上抬起，其中两肩后部、左右臀部和两只脚后跟同时用力分别夹住，保持静止姿势。

该练习可增强整个脊柱后部肌群的力量（尤其腰部肌群）。建议每组90秒，4-5组/次，每周3-5次。

牵拉训练

1，仰卧腰部牵拉

仰卧，两腿伸直，左腿屈膝并向胸部提起，同时右手抓住左侧膝盖并向下压。保持两肘、头和两肩平放在地面上（如图所示），保持25秒钟后左右交替。

该练习可牵拉腰部两侧肌肉和臀部，建议单边25秒/组，4组/次，每周3-5次。

2，跪姿腰部牵拉

跪在地面上，身体前倾，两臂伸直手掌贴在地面上，上身和头部尽量贴近地面，同时臀部向后坐（如图所示）。

该练习可牵拉整个腰背部肌群，建议30秒/组，4组/次，每周3-5次。

3，坐姿腰部牵拉

右腿伸直坐在地上。屈左腿，左脚放在右膝的外侧。左手放在臀部左后方。屈右臂，右肘贴着左膝盖并向右顶左膝盖，同时将身体转到左侧，保持25秒钟后左右交替（如图所示）。

该练习可牵拉侧腰部肌群，建议25秒/组，4组/次，每周3-5次。

以上干货，希望对需要者带来实质性的帮助。

由衷感谢：江苏省体科所专家的免费公益指导！